書評

【感想】『科学的に正しい筋トレ』で効率的な筋トレを!

 

『科学的に正しい筋トレ』~最強の教科書~

 

ビフォー(以前の自分)・この本を読んだきっかけ

半年ぐらい筋トレをしていますが、今までは筋トレの知識としてはネットや雑誌などでの断片的な知識しか持っていませんでした。

科学的根拠のある筋トレのまとまった知識を得られると思いこの本を読みました。

 

気付き

筋肉を大きくすること(筋肥大)と筋力を強くすること(筋力増強)は別物。

効果のある筋トレの仕方も異なってくる。

 

筋肥大を目的とする場合

筋肥大を目的とする場合は、週単位の総負荷量を考える。

総負荷量=強度×回数×セット数

週の総負荷量が同じなら週2回筋トレをしても、週3回筋トレをしても効果は変わらないし、高い強度でなくても効果は変わらない。

フルレンジ(可動域いっぱいに関節を曲げ伸ばしすること)で行う方が効果が高い。→筋肉の損傷や回復を遅らせる可能性もあるので無理のない範囲でするのが良さそう。

運動スピードが遅いと効果は低くなる。1repが8秒以上かかると効果は低いという研究結果がある。

 

筋力増強を目的とする場合

1RMの80%以上の高強度の負荷で行う。

(1RM:全力で1回挙げることのできる重量)

週単位の総負荷量で考えるのは筋肥大の時と同じ。

運動スピードは1repを6秒以下で行うことを意識する。

 

睡眠不足は筋トレの効果を下げる

そのために

①トレーニング前日のPM2時以降のカフェインを控える

②入眠2時間前のタバコを控える

③アルコールを控える

 

有酸素運動を最大心拍数の60%で10分行ったあと、「特異的ウォームアップ」を行うと筋トレのパフォーマンスが向上する。

(最大心拍数=208ー0.7×年齢)

30歳なら最大心拍数の60%は110くらい。

特異的ウォームアップとは筋トレと同じ運動を軽い強度(1RMの30%)で行うこと。

現実的には、1RMの30%から徐々に目標とする重量まで段階的に上げていくのが良い。

 

筋トレ後のタンパク質摂取は24時間を意識する

筋トレ後24時間で体重1kg当たり1.62gのタンパク質を摂る。

(体重60kgなら約97g)

この量を毎食と寝る前で摂っていく。

 

タンパク質が健康な人の腎臓に与える影響も分かってきている。

過剰な赤身肉(牛や豚など)を控えれば、体重1kg当たり1.62g程度のタンパク質で腎臓にダメージを与える可能性は低い

 

トレーニング後の糖質は筋タンパク質の合成への効果は低い。

しかし、筋肉のグリコーゲンの回復や筋損傷の回復効果は示されている。

 

科学的に根拠のあるサプリメントは少ない。

筋肥大の効果も筋トレのパフォーマンスもどちらも高めるのが認められているのはクレアチン

 

筋トレはがんによる死亡率を33%減少させ、すべての死亡率も23%減少させるという研究結果も出ている。

筋トレは睡眠の量は増やさないが、質を向上させる

不安やうつ病の改善も期待できる

TO DO(すべきこと)

筋トレを週に2回しかできなさそうなときは、セット数を増やすなどして、週の総負荷量が目標に届くように意識します。

 

筋トレ後のタンパク質摂取量に気を付けます。

今までは何となくでプロテインを飲んだりしていましたが、これからは1回の食事ごとに目標タンパク質に届くように摂取します。

 

クレアチンの効果について学べましたので、取り入れていきたいです。

 

不眠や不安で悩んでいる人には自信を持って筋トレをすすめていきたいです!

 

最後に

研究結果に基づいた、科学的に根拠のある筋トレの方法が学べます。

さらに、筋肥大・筋力アップに不可欠なタンパク質の摂り方、サプリメントのエビデンス、筋トレの健康についての良い影響などを知ることができます。

今まで自己流でなんとなく筋トレをしていた人は必見です

正しい筋トレ法の根拠となった研究の詳細についても、本書の中では紹介されていますので、気になる人は是非読んでみて下さいね。

これまでの行っていた筋トレをより効率的にすることができると思います。

『科学的に正しい筋トレ』~最強の教科書~

 

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