【疲れている人は必見】疲労をとる睡眠の４原則とは

8月 1, 2019

疲労回復は睡眠で決まります。

ただ寝れば良いというわけでなく、睡眠の量と質が大切です。

睡眠の４原則

①「夜更かし」も「早寝」もしない

②「週末」に体内時計を狂わせない

③「ベッドに入る９０分前」までに入浴

④就寝前に「お腹を膨らませる」

出典：スタンフォード式疲れない体　サンマーク出版

上記を１つずつ解説していきます。

これは、寝る時間・起きる時間を同じにして、睡眠時間もできるだけ毎日同じにするためです。

こうして睡眠のリズムを整えておくことで疲れも取れやすくなります。

もちろん寝る時間・起きる時間が乱れることもあると思います。

その時は、ずれを１時間以内にすることが大切です。

夜更かしはもちろんダメですが、いつもの就寝時間の２時間前は特に眠りにくいと言われているので、極端な早寝もダメなようです。

休みだからといって、前日に夜更かししたり、朝にダラダラと寝たりするのは良くないです。

休日そういう過ごし方をして逆に疲れてしまった経験があると思います。

「睡眠負債」という言葉が一時期流行りましたね。

寝不足は蓄積していきますが、睡眠の貯金はできないのです。

休日でも寝る時間、起きる時間を平日と同じにして、体内リズムを一定に保つことが重要です。

どうしても時間が狂ってしまう時は、この場合もずれを１時間以内に抑えましょう。

人は体の内部の温度（深部体温）が下がった時に眠くなるという性質があります。

お風呂につかると深部体温が上がり、下がるのに９０分かかります。

深部体温が上がったままだと逆に眠りにくくなるので、入浴は寝る９０分より前にしましょう。

寝る９０分前を過ぎてしまった場合は浴槽につからずに、シャワーで済ませるという手もあります。

「スタンフォード式疲れない体」で紹介されていた「IAP呼吸法」を行うというものです。

IAP呼吸法とは腹式呼吸と違い、息を吸う時も、吐く時もお腹を膨らませたままで行う呼吸法です。

この呼吸法で横隔膜をしっかり動かして、副交感神経の働きを高めることで、疲労回復のサポートを行うことができます。

スタンフォード大学で行われた調査では、７時間以上眠っているアスリートでも５１％が慢性的な疲労感を抱えているという結果が出たそうです。

７時間眠っている人でも疲れているということは、睡眠がとれていない人はもっと疲れやすかったり、疲れが取れていなかったりするわけです。

他にも、睡眠不足は免疫力の低下・集中力の低下・男性ホルモン量の低下・血糖値が上がりやす・太りやすいなど様々な悪影響があります。

最適な睡眠時間は人それぞれとも言われていますが、その人に合った十分な睡眠時間をとり、なおかつ寝る時間をそろえたり、呼吸法を行ったりして質も高めていくことが重要です。